[ 집에서 운동하기 ①] 운동 후 뭉친 근육 마사지 - 폼롤러

 

 

안녕하세요. 
강동구 천호동 통증치료전문병원 채움통증의학과 강동점입니다. 

오늘 낮부터 추위가 누그러진다는 반가운 소식이 있습니다. 
하지만 그간 움치리고 있던 내 근육들, 많이 뭉쳐있죠?
운동해야지만 운동하러 가기도 귀찮고 만사 귀찮을때 집에서 기구로 간단히 근육에 생기를 불어주세요~

집에서 간단히 할 수 있는 소도구는 많습니다. 그 중 폼롤러에 대해 알아보겠습니다. 

폼롤러 : 가볍고 충격 흡수에 좋은 스폰지로 만든 운동기구. 보통 원기둥 형태.

 

 

 

폼롤러는 제작 회사에 따라 모양이 다양하고 용도에 따라 길이가 조금씩 차이가 납니다. 
대게 원형기둥 모양으로 근육을 풀어주는 스트레칭에 많이 활용되는 운동기구입니다. 
골반틀어짐, 하체 부종, 어깨 결림 등 다양한 포인트에 적용 가능하니 남녀노소 누구에게나 간단히 집에서 할 수 있는 운동 도구로 손색없겠죠?! 관절가동범위를 넓혀주며 근막 이완에 도움이 되는 폼롤러 운동방법에 대해 알아보겠습니다. 


폼롤러 활용방법

# 견갑골 운동
날개뼈 (견갑골) 바른정렬, 어깨, 상부 근육 스트레칭 및 유연성 향상

 

 

 

 

1. 폼롤러 한쪽끝에 엉덩이를 대고 앉습니다. 
2. 천천히 두 손과 두 발로 바닥을 지지하면서 눕습니다. 
3. 두발은 골반 넓이 정도로 벌려줍니다. 
4. 무릎은 지면과 직각이 되도록 해줍니다. 
5. 팔을 바닥에서 위로 들어올리는데 손목과 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 11자를 유지합니다. 
*팔을 들고 내릴때 견갑골 움직임에 집중합니다. 내릴때 팔의 무게를 느끼며 천천히 동작을 반복합니다. *

 

# 목 근육 이완
목 주변 근육의 뭉침 해소와 근막 이완

 

 

 

 

1. 바른 자세로 누워 목아래 폼롤러를 둡니다. 
2. 두 팔로 폼롤러를 가볍게 고정해줍니다. 
3. 폼롤러 위에 목을 위치시키고 폼롤러를 약간 위쪽으로 위치하면 목 뒤 근육이 이완됨을 느낄 수 있습니다. 
4. 호흡은 천천히 해주며 이완된 후 다시 제자리로 천천히 돌아옵니다. 
* 첫번째 자세에서 목을 양쪽 옆으로 왔다갔다 하면서 천천히 옆쪽 근육을 이완시켜주는것도 잊지마세요! *

# 허리 근육 이완
허리 주변 큰 근육과 작은 근육의 뭉침 해소와 척추 바른 정렬

 

 

1. 폼롤러 한쪽끝에 엉덩이를 대고 앉습니다. 
2. 천천히 두 손과 두 발로 바닥을 지지하면서 눕습니다. 
3. 두발은 골반 넓이 정도로 벌려줍니다. 
4. 척추 전체가 폼롤러 위에 눕는다는 느낌으로 자연스럽게 호흡합니다. 
5. 5분정도 유지하면 척추 주변 근육이 충분히 이완되어 지친 척추에 생기를 불어넣어줍니다. 

 

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위 동작외에 폼롤러로 할 수 있는 운동은 다양합니다. 
https://youtu.be/FNZ_UFovznk

 

위 영상을 참고하시면 집에서 간단하게 15분으로 전신 스트레칭과 근력 강화에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

위 동작을 따라하면서 폼롤러를 움직여 10 ~ 15회 굴려주면 근육이 아프면서 시원하게 스트레칭 되실 겁니다. 

집에서 하다보면 악소리가 절로나는 동작들이 있습니다. 
그럴때 아~~~ 내가 평상시 자세가 안좋았구나, 바른자세를 위해 운동 해야겠구나~
지겹다 생각되시면 폼롤러로 운동해보세요.^^

폼롤러를 이용해서 근막을 이완시켜주면 근육 통증과 관절 가동범위 회복에 도움이 됩니다. 
골반이 삐뚤어질 경우 바른 정렬에도 도움이 되고 근육의 효율성을 더욱 높여줍니다. 

오늘부터 폼롤러를 이용해 건강한 하루 보내세요 :D

 

수술없이 통증치료
채움통증의학과 강동점