하루 10분 코어운동 - 몸의 중심 코어를 강화시키는 운동으로 허리통증 완화해보세요!

 

 

 

코어운동 : 우리몸의 중심을 잡아주는 코어

 

 

안녕하세요.
수술없이 통증치료 채움통증의학과 강동점입니다.

코어? 코어 근육? 코어란 무엇이고 코어운동의 중요성에 대해 알아보겠습니다.

코어운동 : 우리 몸의 중심이 되는 근육 ,
몸의 기둥이 되는 허리, 복부, 골반 에 도움이 되는 운동
올바른 자세와 허리통증 완화, 근력강화와 신체 균형에 도움이 되는 운동

 

 

 

 

우리 몸의 중심에 있기에 기둥 역할을 하고 몸을 지탱시켜줍니다.
척추뼈 깊숙히 붙어 있는 근육은 척추의 안정성에 더욱 중요한 역할을 하기에 코어 근육 강화 운동은 필수겠죠!!
코어 운동을 하루에 10분 정도 꾸준히 해주시면 허리통증이 75%정도 줄어 든다는 보고도 있습니다.

 

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몸 속 깊숙한 근육을 단련시켜주는 코어운동 방법에 대해 알아보겠습니다.

[ 브릿지 Bridge exercise ]

 

 

 

 

① 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부린 채 다리를 세워줍니다.
② 골반-> 엉덩이 -> 허리 등 순으로 들어올릴 수 있는 만큼 숨을 내쉬면서 올렸다
5~10초 유지하고 숨을 들이키면서 골반을 천천히 내려줍니다.
( 처음에 10회 정도 실시 후 차츰 횟수를 늘려줍니다. )

* 허리를 과도하게 들지 않도록 하며 배가 너무 위로 나오지 않게 합니다.
* 발의 위치를 멀리 할경우 뒤넙다리근육 운동이 커지며
발의 위치를 몸통쪽으로 좁게 할 경우 코어근육운동이 더욱 활성화됩니다.
만약 무릎통증이 있는경우 몸통쪽을 너무 좁게 운동하는것은 피해줍니다. *

[ 호흡운동 ]

 

 

 

 

브릿지 동작을 하기 전 호흡운동을 시행하는것도 도움이 됩니다.
위바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부린채 다리를 세웁니다.
허리가 바닥에서 뜬다면 엉덩이 밑으로 손을 넣어줍니다.
숨을 천천히 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡을 합니다.
숨을 내 쉴때 갈비뼈가 중앙으로 조이는 느낌으로 시행합니다. 

 [ 플랭크 Front Plank (Face Down) ] 

 

 

 

 

바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨너비 정도로 벌리고 양손은 모음후 팔꿈치와 어깨를 일직선을 만들어 줍니다.
두발은 살짝 벌려 발바닥 앞부분으로 하체를 들어 올려줍니다.
시선은 바닥을 바라보며 몸의 중심이 앞, 뒤로 쏠리지 않게 중심을 잡아 줍니다.
허리, 엉덩이, 복부에 힘을 주며 몸이 머리 ~ 다리까지 일직선이 되도록 유지합니다.
(차츰 유지 시간을 늘려주는것이 좋습니다. )

[ 슈퍼맨 THE SUPERMAN ]

 

 

 

 

엎으린 자세에서 호흡을 들이쉬면서 한쪽 팔과 반대 다리를 위로 올려줍니다.
이때 허리 뒤 (척추기립근) 근육에 힘을 줍니다.
반대쪽동작도 실시합니다.
어느정도 단련이 된다면 양팔, 양다리를 들어올립니다.
척추기립근에 더욱 힘을주어 쫙 조인다는 느낌을 주며 자세를 유지합니다.

 

 

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갑자기 무리한 운동은 허리 통증을 악화시킬 수 있습니다.
통증이 없는 범위 내에서 나에게 맞게 횟수와 강도를 조절하시길 바랍니다.

오늘은 내 몸의 중심 코어 근육과 코어운동에 대해 알아보았습니다.
쉬어보이는 동작이라 생각 할 수 있지만 호흡법과 제대로 된 자세를 취해서 운동을 하면
생각보다 많은 힘이 들 수 있으며 제대로 된 운동법은 더욱 튼튼한 허리와 코어근육을 만들어 줍니다.

나의 건강을 위한 하루 10분 투자 코어운동!
오늘부터 날씨도 많이 선선해지고 있으니 가벼운 동작부터 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

 

수술없이 통증치료
채움통증의학과 강동점